Le régime cétogène (ou régime cétogène en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui apporte de multiples bienfaits à l’organisme.
En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
Le régime cétogène peut même être bénéfique lors du traitement du diabète, du cancer, de l'épilepsie et de la maladie d'Alzheimer.
Voici un guide détaillé du régime cétogène pour les débutants.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et les régimes faibles en glucides.
Il s’agit de réduire drastiquement la consommation de glucides et de les remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour produire de l’énergie. Il convertit également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau.
Le régime cétogène peut entraîner des réductions significatives des taux de sucre dans le sang et d’insuline. Ceci, associé à la teneur plus élevée en cétones, présente certains avantages pour la santé.
Conclusion:Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il réduit les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.
Différents types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment :
- Régime cétogène standard. Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
- Régime cétogène cycliqueune. Ce régime comprend des périodes de repas riches en glucides, telles que 5 jours céto suivis de 2 jours riches en glucides.
- Régime cétogène ciblé. Ce régime vous permet d’ajouter des glucides lors de vos entraînements.
- Régime cétogène riche en protéines. Il est similaire au régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. La proportion est généralement de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Cependant, seuls le régime cétogène standard et le régime cétogène riche en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cyclistes spécifiques ou cétogènes sont des méthodes plus avancées principalement utilisées par les bodybuilders ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent à d’autres versions.
Conclusion:Il existe plusieurs variantes du régime cétogène. La version standard est la plus recherchée et recommandée.
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides.
Cela se produit lorsque l'apport en glucides est considérablement réduit en limitant l'apport de glucose (sucre) dans l'organisme, qui est la principale source d'énergie des cellules.
Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En général, pour atteindre la cétose, vous devez limiter votre apport en glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et inclure des aliments gras tels que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines dans votre alimentation.
Il est également important de réduire l’apport en protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir la transition vers la cétose.
Pratiquer le jeûne intermittent peut également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la consommation alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Pour déterminer si vous êtes entré dans un état de cétose, vous pouvez utiliser des tests sanguins, urinaires et respiratoires spéciaux qui mesurent la quantité de cétones produites par votre corps.
Certains symptômes qui peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose comprennent une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit.
Conclusion:La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides. Changer votre alimentation et jeûner intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes entré en cétose.
Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids
Le régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladies.
En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être tout aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras.
De plus, le régime est si nourrissant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.
Une revue de 13 études a révélé qu'un régime cétogène très faible en glucides était légèrement plus efficace pour perdre du poids à long terme qu'un régime faible en gras. Les personnes ayant suivi le régime cétogène ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que le groupe suivant un régime faible en gras.
En outre, cela a également entraîné une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.
Une autre étude portant sur 34 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
Une augmentation des cétones, une diminution de la glycémie et une sensibilité accrue à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.
Conclusion:Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu'un régime faible en gras. Cela vous permettra de vous sentir rassasié tout au long de la journée.
Régime cétogène pour le diabète et le prédiabète.
Le diabète sucré se caractérise par des changements métaboliques, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique.
Un régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Une étude précédente a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline jusqu’à 75 %.
Une petite étude menée auprès de femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que le fait de suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les taux d'hémoglobine A1C, qui est une mesure du contrôle de la glycémie à long terme.
Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles suivant un régime cétogène ont perdu en moyenne 11,9 kg sur une période de 2 ans. Il s’agit d’un avantage important si l’on considère la relation entre le poids corporel et le diabète de type 2.
De plus, ils ont également constaté un meilleur contrôle de leur glycémie et une diminution de l'utilisation de certains médicaments hypoglycémiants chez les participants tout au long de l'étude.
Conclusion:Le régime cétogène peut améliorer la sensibilité à l'insuline et induire une perte de graisse, offrant ainsi d'importants avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Autres avantages du régime cétogène
Le régime cétogène est en fait à l’origine un outil pour traiter les maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont montré que le régime alimentaire est bénéfique pour diverses maladies :
- maladie cardiaque. Le régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le (bon) cholestérol HDL, la tension artérielle et la glycémie.
- Cancer. Ce régime est actuellement considéré comme un traitement complémentaire contre le cancer, car il peut contribuer à ralentir la croissance des tumeurs.
- La maladie d'Alzheimer. Le régime cétogène peut aider à réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et à ralentir sa progression.
- épilepsie. Des recherches ont montré qu'un régime cétogène peut entraîner une réduction significative des convulsions chez les enfants épileptiques.
- maladie de parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que le régime alimentaire aide à soulager les symptômes de la maladie de Parkinson.
- Syndrome des ovaires polykystiques. Un régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le SOPK.
- Lésions cérébrales. Certaines études suggèrent que le régime alimentaire pourrait améliorer l’issue des traumatismes crâniens.
Cependant, gardez à l’esprit que les recherches dans bon nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.
Conclusion:Le régime cétogène peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l'insuline.
Aliments à éviter
Vous devez limiter votre consommation d’aliments riches en glucides.
Voici une liste d’aliments qui devraient être réduits ou éliminés dans le cadre d’un régime cétogène :
- produits sucrés: boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, friandises, etc.
- Céréales ou féculents : produits à base de blé, de riz, de pâtes, de céréales, etc.
- Fruits : tous les fruits à l'exception de petites portions de baies comme les fraises.
- Haricots ou légumineuses : petits pois, fèves, lentilles, pois chiches, etc.
- Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Aliments faibles en gras ou diététiques : mayonnaise, vinaigrettes et condiments faibles en gras.
- Certains condiments ou sauces : sauce BBQ, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
- Graisses malsaines : huiles végétales raffinées, mayonnaise, etc.
- Alcool : bière, vin, spiritueux, cocktails.
- Produits diététiques sans sucre : bonbons, sirops, crèmes anglaises, édulcorants et desserts sans sucre, etc.
Conclusion:Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les sucreries, les jus et même la plupart des fruits.
Quels aliments devriez-vous manger ?
Vous devez baser la plupart de vos repas sur les aliments suivants :
- viande: viande rouge, jambon, saucisses, bacon, poulet, dinde
- poisson gras: maquereau, hareng, anchois, truite, saumon, thon
- oeufs: œufs de poule et de caille
- Beurre et crème: beurre bio et crème épaisse
- Fromage: Fromages sains non transformés comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
- Noix et graines: amandes, noix, graines de lin, graines de courge, graines de chia, etc.
- Des huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
- avocat: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
- Légumes faibles en glucides: légumes, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Condiments: sel, poivre, herbes et épices
Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique.
Conclusion:Basez l'essentiel de votre alimentation sur des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, l'avocat et de nombreux légumes faibles en glucides.
Exemple de menu pour 1 semaine.
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime céto pour une semaine :
lundi
- Petit-déjeuner: muffins aux légumes et œufs à la tomate
- Déjeuner: salade de poulet à l'huile d'olive, feta, olives et garniture
- dîner: saumon aux asperges au beurre
mardi
- Petit-déjeuner: omelette aux œufs, tomate, basilic et épinards
- Déjeuner: lait d'amande, beurre de cacahuète, épinards, cacao en poudre et smoothie aux morceaux de fraise et stevia
- dîner: tacos au fromage avec sauce
mercredi
- Petit-déjeuner: pudding au chia et au lait de noix garni de noix de coco et de mûres
- Déjeuner: salade d'avocat aux crevettes
- dîner: Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade
jeudi
- Petit-déjeuner: tortilla à l'avocat, sauce, poivrons, oignons et épices
- Déjeuner: une poignée de noix et branches de céleri avec guacamole et salsa
- dîner: Poulet farci au pesto et fromage à la crème et accompagnement de courgettes rôties
vendredi
- Petit-déjeuner: yaourt grec non sucré, yaourt au lait entier avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies
- Déjeuner: tacos à la laitue et bœuf haché aux poivrons hachés
- dîner: chou-fleur cuit avec fromage et jambon et légumes mélangés
samedi
- Petit-déjeuner: cheesecakes (sans farine) avec garniture de myrtilles et champignons rôtis
- Déjeuner: salade de courgettes et nouilles à la betterave
- dîner: poisson blanc cuit à l'huile de coco avec du chou et pignons de pin grillés
dimanche
- Petit-déjeuner: oeufs brouillés aux champignons
- Déjeuner: poulet aux graines de sésame et brocoli
- dîner: spaghettis de potiron à la bolognaise
Essayez toujours d'alterner les légumes et la viande pendant une période prolongée, car chaque type apporte des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.
Conclusion:Avec le régime cétogène, vous pouvez manger une variété d’aliments délicieux et nutritifs. Il n’est pas nécessaire de manger uniquement de la viande et des graisses. Les légumes constituent une part importante de l’alimentation.
Collations céto saines
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines approuvées par le céto :
- viande ou poisson gras
- fromage
- une poignée de noix ou de graines
- sushi céto
- olives
- un ou deux œufs durs ou farcis
- barres céto
- Chocolat noir 90%
- Yaourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- poivron et guacamole
- fraises et fromage cottage naturel
- céleri avec sauce et guacamole
- viande séchée
- petites portions de restes
Conclusion: Les excellentes collations pour le régime cétogène comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.
Effets secondaires et comment les minimiser.
Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir certains effets secondaires initiaux pendant la période d'adaptation du corps.
Il existe des preuves anecdotiques de ces effets, souvent appelés grippe céto.
Selon les rapports de certaines personnes sur le régime alimentaire, celui-ci se termine généralement en quelques jours.
Les symptômes les plus courants de la grippe céto sont la diarrhée, la constipation et les vomissements.
D’autres symptômes moins courants comprennent :
- faible niveau d’énergie et détérioration
- fonction mentale
- mal de tête
- sensation de faim accrue
- problèmes de sommeil
- nausée
- inconfort du tube digestif
- diminution des performances
Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant d’éliminer complètement les glucides.
Le régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps. Il peut donc être utile d’ajouter du sel à vos aliments ou de prendre un supplément minéral. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.
Lorsqu’on débute le régime cétogène, il est important de manger jusqu’à ce que l’on se sente rassasié et de ne pas trop restreindre son apport calorique. Généralement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
Conclusion:De nombreux effets secondaires lors du démarrage d’un régime cétogène peuvent être limités. Avant de commencer un régime cétogène, essayez de suivre un régime pauvre en glucides et de prendre des suppléments minéraux pendant les premières semaines.
Risques du régime cétogène
L’adhésion prolongée à un régime cétogène peut avoir certains effets négatifs, notamment les risques suivants :
- faibles niveaux de protéines dans le sang
- excès de graisse dans le foie
- calculs rénaux
- carence en micronutriments
Un type de médicament appelé inhibiteurs du cotransporteur sodium-glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d'acidocétose diabétique, une maladie dangereuse qui augmente l'acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament devrait éviter le régime cétogène.
Des recherches supplémentaires sont actuellement en cours pour déterminer la sécurité à long terme du régime cétogène. Informez votre médecin de votre régime alimentaire afin que vous puissiez prendre des décisions judicieuses.
Conclusion:Le régime cétogène entraîne certains effets secondaires dont vous devriez parler à votre médecin si vous envisagez de suivre ce régime pendant une longue période.